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Última actualización febrero 26, 2019

Una de las principales cosas en que pensamos cuando deseamos unas buenas noches es en en dormir. Piense en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta desafíos inesperados, como enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad a veces sea esquivo.

Si bien es posible que no pueda controlar los factores que interfieren con su sueño, puede adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Comience con estos simples consejos.

 

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Consejos para tener buenas noches

1. Mantener un horario de sueño

No reserve más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto saludable es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.

Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días. Trate de limitar la diferencia en su horario de sueño los días de semana y los fines de semana a no más de una hora. Ser consistente refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.

Si no te duermes dentro de unos 20 minutos, sal de tu dormitorio y haz algo relajante. Lee o escucha música suave. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repita según sea necesario.

2. Preste atención a lo que comes y bebes

No te vayas a la cama con hambre o muy lleno. En particular, evite las comidas pesadas o grandes dentro de un par de horas antes de acostarse. Tu incomodidad puede mantenerte despierto.

La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína toman horas para desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y a pesar de que el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

3. Cree un ambiente tranquilo

Cree una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa frío, oscuro y silencioso. La exposición a la luz puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Evite el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarse. Considere usar sombras que oscurecen la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a sus necesidades.

Realizar actividades de relajación antes de acostarse, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, podría promover un mejor sueño.

4. Limite las siestas diurnas

Las largas siestas diurnas pueden interferir con el sueño nocturno. Si elige dormir la siesta, limítese a un máximo de 30 minutos y evite hacerlo tarde en el día.

Sin embargo, si trabaja por las noches, es posible que tenga que tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar su deuda de sueño.

5. Incluya actividad física en tu rutina diaria

La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Sin embargo, evite estar activo demasiado cerca de la hora de acostarse. Pasar tiempo afuera todos los días podría ser útil también.

6. Gestione las preocupaciones

Trate de resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de acostarse. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo a un lado para mañana. El manejo del estrés podría ayudar. Comience con lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

7. Beba leche, no un martini

Unas horas después de beber, los niveles de alcohol en la sangre comienzan a disminuir, lo que indica a su cuerpo que se despierte. Le toma a una persona promedio aproximadamente una hora metabolizar una bebida, así que si tiene dos copas de vino con la cena, termine su último sorbo al menos 2 horas antes de acostarse.

6. Corte la cafeína después de las 2 p.m.

Eso significa café, té y cola. La cafeína es un estimulante que permanece en su sistema durante aproximadamente 8 horas, por lo que si toma un capuchino después de la cena, a la hora de acostarse, evitará que su cerebro entre en sueño profundo o le impedirá conciliar el sueño por completo.

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.